Drie praktische hardlooptips van Rob Veer
In zijn boek ‘De tien, de halve en de hele’ legt hardlooptrainer Rob Veer stap voor stap uit hoe hardlopen werkt en beschrijft hij succesvolle trainingsmethodes. Tijdens het lezen krijg je ook veel hardlooptips. Ik heb er drie voor je verzameld die je direct kunt gebruiken.
Tip 1: Zo meet je of je voldoende bent hersteld
De juiste balans bepalen tussen trainen en herstellen is soms lastig. Hoe weet je of je voldoende hersteld bent voor de volgende (zware) training? Rob Veer heeft hiervoor een praktische hersteltoets ontwikkeld.
Stel jezelf elke ochtend deze drie vragen en geef je antwoord in de vorm van een cijferscore:
1. Hoe hoog is je rustpols? Normaal = 1 punt, tel daar 1 punt bij op voor elke 2 hartslagen hoger of lager dan normaal.
2. Hoe vermoeid voel je je? Uitgerust = 1 punt: zeer vermoed = 5 punten.
3. Hoeveel zin heb je om te trainen? Veel zin = 1 punt: tegenzin = 5 punten.
Zit je met je antwoorden op een van deze vragen op 3 of meer punten, dan kun je die dag beter rustig aan doen.
Tip 2: Motiveer jezelf met de Persoonlijke Top Factor (PTF)
Lopen voor een klassering kan uitdagend en motiverend zijn, ook als je niet tot de topfavorieten van het deelnemersveld behoort. Hiervoor gebruik je de zogenoemde persoonlijke topfactor (PTF). Hoe lager je PTF, des te beter je het hebt gedaan. Je kunt het bij elke wedstrijd, groot of klein, gebruiken. Na iedere wedstrijd bereken je je PTF en zo volg je je ontwikkeling als hardloper.
Hoe bepaal je jouw PTF? Een voorbeeld. Stel je wordt dertigste in een veld van 145 deelnemers. Deel dan 30 door 145 en vermenigvuldig de uitkomst met 100. In dit voorbeeld is de PTF 20,7. Eindig je in een grotere wedstrijd als 172e van de 8650 dan is je PTF die dag 19,9. Het doel kan dan zijn om je PTF langzaam naar 15 te brengen. De PTF kun je gebruiken om jezelf te motiveren, maar ook om je te vergelijken met hardloopmaatjes die een andere wedstrijd hebben gelopen.
Tip 3: Neem cafeïne voor een betere hardloopprestatie
Er zijn maar weinig supplementen waarvan het prestatiebevorderende effect is aangetoond. Cafeïne is daar een van. Het zorgt ervoor dat je net wat dieper kunt gaan tijdens een wedstrijd en het zou een (miniem) stimulerend effect hebben op de vetverbranding. Niet iedereen merkt het positieve effect (er zijn ook non-responders) en de beste manier om daar achter te komen is het uitproberen tijdens de training.
Neem een uur voor de training of wedstrijd ongeveer 3 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht. Weeg je 70 kg dan betekent dat 210 mg. Tijdens de wedstrijd is de optimale dosis nog wat hoger, het advies daarvoor is om 3 tot 6 mg per kg lichaamsgewicht in te nemen, verspreid over de wedstrijd.
Je moet zelf uitrekenen wat voor jou de optimale hoeveelheid is en hoe je dat binnenkrijgt. Een kopje koffie bevat doorgaans 100 mg cafeïne en een sportgel met cafeïne tussen de 25 en 75 mg.
Over ‘De tien, de halve en de hele’ van Rob Veer
Rob Veer heeft zijn boek geschreven voor prestatiegerichte lopers, wedstrijdatleten en hardlooptrainers. Korte verhalen van toplopers Michel Butter en Jip Vastenburg brengen de theorie in de praktijk en meerdere specialisten vullen de kennis van Rob Veer aan. Ik vind het een goed boek voor iedere serieuze loper die beter wil begrijpen hoe hardlopen werkt.
Bezoek de website van Rob Veer.
Bekijk ook andere boeken over hardlopen.
