Bereken het effect van temperatuur op je hardloop prestatie
Warmte en kou zijn van grote invloed op je hardloopprestatie. Wat het effect er van is op je gelopen wedstrijdtijd kun je zelf uitrekenen.
Bij inspanning (zoals hardlopen) produceer je warmte. Het lichaam wil de overtollige warmte afvoeren en hoe makkelijker dat gaat, hoe minder energie het kost. De buitentemperatuur is daarbij een belangrijke factor. Hoe langer de wedstrijdafstand, hoe groter de invloed van temperatuur. Voor een marathon is een temperatuur rond de 10 graden ideaal.
Calculator
Met deze calculator kun je uitrekenen wat het effect van temperatuur is op je wedstrijdprestatie. Als voorbeeld heb ik een 10 km wedstrijd genomen die ik in december 2017 heb gelopen. Ik schat dat het die dag maximaal 5 graden was en ik liep 32:51. Wanneer het die dag 18 graden was geweest rekent de calculator mij voor dat ik net boven de 33 minuten zou zijn gefinisht en bij een echt hete dag met 29 graden zou ik zelfs boven de 34 minuten zijn uitgekomen.
3 tips bij hardlopen in de warmte
- Stel je verwachtingen op een warme wedstrijddag bij. Luister goed naar je lichaam en pas indien nodig je tempo aan.
- Zorg dat je koel aan de start staat. Drink vlak van te voren koud water, maak je shirt nat met koud water of leg nog even een koude natte handdoek in je nek.
- Bedenk dat ook je tegenstanders met deze warmte te maken hebben, maar dat jij er misschien wel het beste op bent voorbereid!
2 tips bij hardlopen in de kou
Persoonlijk vind ik het fijner om een wedstrijd in de kou te lopen dan in de warmte. Ja het is even klappertanden wanneer je vlak voor de start in je korte broek en singlet staat te wachten op het startschot. Maar eenmaal in beweging wordt je vanzelf warm.
- Kleed je ook in de winter voor een wedstrijd niet te warm aan. Handschoenen en een muts zijn effectieve warmhouders en kun je, als het nodig is tijdens een wedstrijd, makkelijk af doen. Bij een echt lage (gevoels)temperatuur kun je een thermoshirt met korte mouwen onder je singlet aan doen.
- Direct na de finish koel je snel af. Kleed je daarom nog voor het uitlopen om en trek eerst warme en droge kleren aan.
Foto gemaakt bij Egmond halve marathon 2018
