6 tips voor een goede wedstrijdvoorbereiding

Na weken of maanden van trainen sta je als hardloper eindelijk aan de start van je wedstrijd! Een goede wedstrijdvoorbereiding helpt je je doel te halen. Ik geef je 6 tips uit eigen ervaring.

1.     Train minder in de week voor de wedstrijd

Je hoeft niet de hele week op de bank te gaan zitten, maar het is wel verstandig om de omvang van je looptraining in de week voor de wedstrijd te verminderen. Intensief trainen mag, maar dan korter dan normaal. Dus geen 8 x 1000, maar 8 x 400 bijvoorbeeld. Drie dagen van tevoren doe je je laatste volwaardige training. Twee dagen voor de wedstrijd neem je rust of doe je een kort en rustig duurloopje. Een dag van te voren doe je je wedstrijdvoorbereiding training.

2.     Doe een voorbereidingstraining de dag voor de wedstrijd

De dag voor de wedstrijd kun je een rustige, niet al te lange training doen met een snelheidsprikkel. Bijvoorbeeld 20 minuten vlot inlopen. Dan 5 x heuvelsprints (zo’n 60 meter niet te steil) of 100 meter sprints allebei net niet voluit en daarna nog 10 tot 15 minuten rustig uitlopen. De snelheidsprikkel zet je lichaam op scherp en zorgt voor spanning op je spieren.

3.     Eet normaal de avond ervoor

De laatste avondmaaltijd voor je wedstrijd is niet het moment om te experimenteren. Eet iets wat je gewend bent en waar van je weet dat je lichaam er normaal op reageert. Niet te vet, niet te veel groenten en ook niet te veel. Het is echt niet nodig om twee extra borden pasta weg te werken.

4.     Plan je dag van tevoren

Op de dag zelf wil ik zonder stress naar de start toewerken. De dag ervoor maak ik daarom een planning. Hoe laat sta ik op, hoe laat ga ik eten en wanneer stop ik met eten, wanneer vertrek ik van huis en hoe laat begint m’n warming up. Alles met voldoende marge voor een kleine tegenvaller.

5.     Pas je voeding aan op de dag zelf en stop op tijd!

Op de wedstrijddag is het de bedoeling om met voldoende energie aan de start te staan, zonder dat je tijdens de wedstrijd nog bezig bent je eten te verteren. Wanneer ik ’s middags een wedstrijd heb begin ik gewoon met m’n dagelijkse portie havermout. Wat later op de ochtend eet ik zo’n vijf boterhammen met vooral zoet beleg. Twee koppen koffie en een paar glazen water erbij en ik weet zeker dat ik de wedstrijd door kom. Op tijd stoppen met eten en drinken is wel essentieel. Vanaf twee uur voor de wedstrijd eet ik niets meer en neem hooguit een paar slokjes water.

6.     Doe een goede warming up

Ik probeer een uur van tevoren bij de wedstrijd te zijn, startnummer opgehaald te hebben en te zijn omgekleed. Ik begin m’n warming up met 15 tot 20 minuten rustig inlopen. Dat geeft gelijk de gelegenheid om de start, finish en een deel van het parcours te verkennen. Vaak zijn er andere lopers waar je mee kunt inlopen en even bijpraten. Daarna ga ik het liefst alleen verder. Met loopscholingsoefeningen zet ik m’n spieren op spanning. Daarna een lange versnelling en vier korte versnellingen. Uiterlijk een kwartier voor de start stop ik daarmee en ga richting het startvak. Daar doe ik nog wat rustige versnellingen om uiterlijk 5 minuten voor de start een goede plek op te zoeken. Dan nog een laatste keer veters controleren, concentreren en wachten op het startschot.

Hoe ziet jouw ideale wedstrijdvoorbereiding eruit? Vertel het in een reactie hieronder.