Hoe word je een betere hardloper? 5 tips van experts

Hoe word je een betere hardloper? Toplopers omringen zich graag met specialisten, experts op het gebied van trainingsschema’s, belastbaarheid, herstel en voeding. Niet iedere hardloper kan zich persoonlijk door hen laten begeleiden, maar hun kennis delen ze graag. Ik heb vijf tips van experts voor je verzameld.

1. Er bestaat geen beste trainingsmethode

Niet iedere atleet is hetzelfde. Het aangeboren talent en de bouw verschillen en ook de belastbaarheid en mentaliteit zijn anders. Er is dan ook geen trainingsmethode die voor iedereen werkt het gaat erom dat je een methode (en een trainer) vindt die bij jou past. Staar je niet blind op wat een ander doet, maar hou vooral rekening met jezelf.

2. Train zwart-wit en niet grijs

Een veelgemaakte hardloop fout is rustige trainingen te hard lopen. Daardoor ben je te moe om snelle trainingen echt hard te gaan en loop je teveel in dezelfde (grijze) tempozone. Volgens de theorie van zwart-wit trainen loop je vooral in zone 1. Dat zijn trainingen waarin je maximaal in je marathontempo loopt. De snelle trainingen loop je in een tempo sneller dan je halve marathontempo. En het tempo daar tussenin? Dat is het grijze gebied waar je zo min mogelijk komt.

3. Gebruik crosstraining voor een betere tijd op de marathon

In vergelijking met andere duursporters, zoals wielrenners en zwemmers maken marathonlopers maar weinig trainingsuren. Dat heeft te maken met de zware lichaamsbelasting van het lopen. Dat je niet meer kunt lopen, betekent echter niet dat je niet meer kunt trainen. Je kunt je trainingsschema uitbreiden met fietsen, aquajoggen of een training op de Elliptigo. Zo werk je aan een betere conditie, zonder het risico op blessures.

4. Herken overtraining op tijd

Het komt gelukkig niet heel veel voor, maar wanneer je echt overtraind raakt zorgt dat voor een verloren seizoen. Er is geen test die overtraining aantoont, maar er zijn wel signalen die er op wijzen. De belangrijkste zijn:

• Aanhoudend onverklaarbare prestatie afname ondanks korte periode van relatieve rust.
• Vermoeidheid (ook zonder trainingsarbeid)
• Anamnese van zware training en/of competitie historie
• Met regelmaat kleine infecties
• Stemmingsstoornis, prikkelbaar
• Verlies van competitive drive
• Afname libido of eetlust
• Afname kwaliteit of kwantiteit van slaap

5. Spoel met koolhydraten voor een betere wedstrijdprestatie

Tijdens het lopen verbruik je koolhydraten. Zijn je gemakkelijk beschikbare koolhydraten op, dan kun je niet anders dan rustiger gaan lopen. Daarom kan het tijdens een wedstrijd nodig zijn om extra koolhydraten (bijvoorbeeld als drankje of gel) in te nemen. Maar wanneer heeft dat nut? Bij een wedstrijd tot 30 minuten heeft dat geen toegevoegde waarde. Tussen 30 en 75 minuten leidt het tot betere prestaties, maar is het spoelen met koolhydraten houdende drank in de mond al genoeg. Het lichaam denkt dan dat een verse lading koolhydraten onderweg is en geeft minder vermoeidheidssignalen af. Bij een wedstrijd langer dan 75 minuten is koolhydraten inname noodzakelijk om goed te kunnen blijven presteren.

Hoe word je een betere hardloper?

Deze tips heb ik verzameld tijdens het symposium ‘Efficiënt trainen’ met als sprekers:

Guido Hartensveld

Trainer en oprichter van TDR (Team Distance Runners) met als beste atleten op dit moment marathonloper Michel Butter en 400 m loopster Lisanne de Witte.

Drs. Louis Delahay

Bewegingswetenschapper en trainer op dit moment verbonden aan de Team LottoNL-Jumbo wielerploeg.

Dr. Gerard Rietjens

Inspanningsfysioloog werkzaam voor Defensie en voor Team LottoNL-Jumbo. Expert op het gebied van overtraining.

Prof. Dr. Asker Jeukendrup

Bewegingswetenschapper met een internationaal gewaardeerde expertise op het gebied van sport en voeding. Hij is adviseur van onder andere Usain Bolt, Haile Gebrselassie en Lionel Messi.

Bezoek ook zijn website www.mysportscience.com voor heel veel informatie over zijn expertise.

Dr. Hans Keizer

Arts, fysioloog en bewegingswetenschapper was naast een succesvol clubcoach ook bondscoach en bondsarts van de Atletiekunie.